Eine Hommage an die Avocado!

Heute möchte ich Euch im Rahmen von Neues aus der Keto-Küche gerne die Avocado näher vorstellen.

Ihr werdet diese Frucht sicherlich kennen, insbesondere durch die allseits so beliebte Guacamole, die oft und gerne als Dip gereicht wird.

Hier möchte ich Euch heute jedoch einmal aufzeigen, wieso diese Frucht insbesondere in der Keto-Küche nicht fehlen sollte.

 

Um es gleich vorweg zu nehmen:

Erst kürzlich wurde mir entgegengehalten, der Verzehr von Avocado sei der Umwelt zu Liebe nicht länger zu verantworten! 

Diese Kritik war mir nicht neu:

Die Avocado ist gerade in der letzten Zeit in puncto Nachhaltigkeit in der Tat vermehrt in die Kritik geraten.

Dies zum einen aufgrund der langen Transportwege, die diese Frucht auf sich nimmt, bevor sie auf unserem Teller landet. Originär stammt die Avocado nämlich aus Mittelamerika; die heutigen Avocados werden jedoch hauptsächlich in Israel, Mexiko, Florida, Kalifornien, Brasilien, Spanien und Italien angebaut. Von dort werden sie zu uns nach Deutschland transportiert.

Zum anderen wird der hohe Wasserverbrauch bei der Produktion kritisiert, der mit ca. 150 Litern pro 100 Gramm in der Tat nicht wirklich gering ist. Sicher ist eine regionale, saisonale und biologische Ernährungsweise idealerweise zu bevorzugen und sollte jeder seinen möglichen Beitrag im puncto Nachhaltigkeit leisten.

 

Die Avocado jedoch allein aus diesem Grunde vom stark reglementierten Speiseplan in der Keto-Küche zu streichen, halte ich jedoch für eine grundlegend falsche Entscheidung und ich erkläre Euch jetzt auch gerne warum:

 

1. Die Avocado ist arm an Kohlenhydraten

Wer sich mit ketogener Ernährung beschäftigt bzw. aufgrund der Erkrankung seines Kindes beschäftigen muss, der weiß sehr gut, dass insbesondere Obst nur in sehr geringen Mengen und de facto auch beschränkt auf wenige Sorten auf dem Speiseplan in der Keto-Küche steht.

So wird beispielsweise ein ketogen ernährtes Kind wohl eher selten bis nie in den Genuss eines ganzen Apfels kommen, sondern allenfalls wenige Apfelspalten als Beilage zu einem fetthaltigen Nahrungsmittel gereicht bekommen. 

Oder anders: 100 Gramm Banane (durchschnittlich eine kleine Banane) enthalten 22 Gramm Kohlenhydrate. Ein Kind unter der MAD darf gerade mal 10 bis max. 20 Kohlenhydrate/Tag insgesamt. Folglich wäre mit einer Banane bereits die Tageshöchstmenge überschritten (mal abgesehen davon, dass die erforderliche Fettzufuhr fehlen würde).

Als Obst der Wahl stehen hier also vorrangig Beeren auf dem Speiseplan, da diese verhältnismäßig wenige Kohlenhydrate haben und man dadurch auch für ein Keto-Kind eine attraktive Obstspeise zubereiten kann.

Und bei den klassischen Beerenfrüchten wie Himbeeren, Erdbeeren, Heidelbeeren und Johannisbeeren reiht sich hier auch die Avocado ganz wunderbar ein. Denn auch bei der Avocado handelt es sich um eine Beere. Entgegen dem Irrglauben mancher handelt es sich bei der Avocado nämlich nicht um eine Gemüsesorte sondern um eine Obstsorte. Der mehrjährige Avocadobaum gehört nämlich zur Familie der Lorbeergewächse und somit werden seine grünen Früchte den Beeren zugeordnet. Die Avocado ist also eine Beere und damit ein Obst!

Und für ein Obst hat die Avocado erstaunlich wenige Kohlenhydrate und wird sie schon alleine dadurch zum absoluten Liebling in der Keto-Küche!

 

So haben 100 Gramm Hass Avocado im Durchschnitt die folgenden Nährwerte:

Kcal: 221

Fett: 23,5 g

Eiweiß: 2 g

Kohlenhydrate: 0,4 g

(zu den Angaben siehe GU Nährwerttabelle, Stand 2018)

 

Auf dieser Grundlage lassen sich in der Keto-Küche viele tolle Gerichte und Snacks mit Avocado gestalten, in denen sich eben nicht nur ein Hauch von Obst befindet.

 

2. Die Avocado ist reich an wichtigen Nährstoffen

Die Avocado ist zwar arm an Kohlenhydraten, dafür aber reich an weiteren wichtigen Nährstoffen. Kaum eine Frucht liefert so viele wichtige Nährstoffe wie die Avocado. Sie ist zum einen eine besonders gute Quelle für „gesunde“ ungesättigte Fettsäuren. Zum anderen enthält sie eine Menge Vitamine und Mineralstoffe, wie B-Vitamine, Vitamin K, Kalium, Kupfer, Vitamin E, Vitamin C und Folsäure. Überdies sind alle lebensnotwendigen Aminosäuren in der Avocado enthalten. Aus diesem Grunde wird die Avocado auch gerne als „superfood“ bezeichnet oder ihr nachgesagt, sie lassen Haare und Nägel sprießen und sei gut für die Augen. Kinder, die ketogen ernährt werden, müssen in der Regel (aufgrund der reglementierten Zufuhr von Obst und Gemüse) mit Vitamin-Präparaten substituiert werden, damit sie keine Mangelerscheinungen erleiden. Wenn es also ein Obst gibt, dass diese Kinder essen dürfen und das dazu noch so viele wichtige Nährstoffe enthält, dann ist das eigentlich ein Grund, erst recht zuzugreifen und es auf den Speiseplan zu setzen!

 

3. Cholesterinsenkende Inhaltstoffe

Wie die Olive enthält auch die Avocado viele einfach ungesättigte Fettsäuren. 100 Gramm Fruchtfleisch bestehen zu etwa 22 Prozent aus „gesunden Fett“. Studien haben ergeben, dass eine Avocado täglich das „schlechte“ LDL-Cholesterin signifikant senken kann während sie das „gute“ HDL-Cholesterin erhöht (Journal of the American Heart Association). Da der Verzehr von Fetten DER Baustein der ketogenen Diät ist und demzufolge auch der Cholesterinspiegel im Rahmen der ketogenen Kost immer streng im Auge zu behalten ist, ist die Avocado auch aus diesem Grunde ein ganz wunderbares und aus meiner Sicht wichtiges Nahrungsmittel.

 

4. Avocado macht satt und ist leicht zu verzehren

Da die Avocado fast ohne Kohlenhydrate daherkommt, sättigen ihr Fett und die enthaltenen Ballaststoffe lang anhaltend. Das hält den Insulinspiegel niedrig und schützt vor Heißhungerattacken.

Ferner ist auch nicht außer Acht zu lassen, dass die Avocado aufgrund ihres weichen Fruchtfleisches bei purem Verzehr ähnlich wie eine Banane gut zu kauen oder auch mit der Gabel leicht zu zerdrücken ist. Es ist nicht selten der Fall, dass Kinder, die auf die ketogene Kost eingestellt werden, (noch) nicht in der Lage sind gut zu kauen und und selbstständig zu essen. 

 

Wer also die Avocado rein aus Nachhaltigkeitsgründen vom Speiseplan in seiner Keto-Küche verbannt hat, der überlegt es sich jetzt vielleicht noch einmal und wird in Puncto Eigenbeitrag zur Nachhaltigkeit vielleicht lieber an anderer Stelle aktiv. Zumindest aber sollten Eltern, die ihrem Keto-Kind Avocado anbieten, kein schlechtes Gewissen dabei haben!

 

Nützliche Tipps rund um die Avocado

 

1. Unterschiedliche Sorten der Avocado

In Deutschland werden hauptsächlich zwei Avocado-Sorten verkauft: die glatt-grüne Fuerte und die runzelig-dunkelbraune Hass. Die Fuerte schmeckt milder, die Hass hingegen aromatischer und intensiver.

 

2. Tipps zum Verzehr und zur Zubereitung der Avocado

Beim Zubereiten solltet Ihr die Avocado vorsichtig in zwei Teile schneiden und den großen Kern in der Mitte auslassen. Den Kern kann man mit einem großen Löffel herausnehmen. Das Fruchtfleisch lässt sich ebenfalls leicht mit einem Löffel von der Schale trennen.

Avocados kann man gut pur essen, leicht gesalzen, leicht gesüßt oder als Zutat in Salaten, Omelettes und als Beilage in diversen Hauptgerichten. Eine Zeit lang stand bei Margarethe Pfannkuchen mit Avocado ganz hoch im Kurs. Sie mag aber auch die klassische Guacamole als Brotaufstrich zum Abendessen (siehe Rezept hierzu im MAD-Kochbuch auf Seite 177) oder aber den leckeren Thunfisch-Avocado-Salat, den es bei uns vorrangig in den Sommermonaten gibt (siehe Rezept hierzu im MAD-Kochbuch auf Seite 183). Oft gebe ich aber auch einfach ein paar Scheiben Avocado mit in die Brotbox für das Frühstück im Kindergarten oder aber auch mal zum Nachmittagssnack (z.B. zusammen mit ein paar Stücken Papaya als kleinen Obstsalat oder als Obstmahlzeit).

Eine traditionelle Guacamole stellt man leicht aus zerdrückten Avocados, Salz, Pfeffer sowie Zitronensaft her. Letzterer dient nicht nur dem frischen Geschmack, sondern verhindert auch, dass sich die Avocado braun färbt. Nach Belieben kann man auch noch Zwiebeln, Knoblauch, Koriander, Chili, Tomatenwürfel oder frische Petersilie klein gehackt dazugeben (natürlich alles unter Einberechnung).

 

3. Tipps zum Kauf und zur Lagerung

Avocados werden wie Bananen unreif geerntet und reifen erst beim Transport und der Lagerung nach.

Eine Avocado sollte man am besten nicht ganz reif kaufen. Das Fruchtfleisch sollte noch fest sein und bei Fingerdruck nur ganz leicht nachgeben. Zum Test könnt Ihr bei der Avocado hinten das Stielende entfernen; wenn es darunter noch leuchtend grün ist, ist die Avocado noch nicht verdorben.

Zu Hause sollte man die Avocado vorzugsweise bei Zimmertemperatur (20 Grad) und geschützt vor direkter Sonneneinstrahlung aufbewahren. Im Kühlschrank empfiehlt sich eine Lagerung nur bei über 5 Grad.

Falls sie für den Verzehr noch zu hart sein sollte, könnt Ihr die Avocado auch mit Äpfeln oder Bananen in Zeitungspapier wickeln und einen Tag nachreifen lassen.